十种最高效的燃脂运动

想靠运动瘦身,时间和力气当然要用在刀口上。

有10种运动被认为最燃脂,而且如果能够「混搭」,效果最好。

大多数研究都同意,以重量训练搭配健康饮食,可有效燃烧脂肪。

如果每周再加上中至高强度的有氧运动,燃脂效果更加乘。

可见减重单靠重训或有氧运动,效果都不如「混搭」来得好,专家建议这10种燃脂效果最好的运动,其中重训和有氧都有。

有的在户外锻练,有的去一趟健身房就能一次满足,可选择最适合自己的,搭配出黄金瘦身运动组合。

1. 跑步

跑步是最快速也最简单的燃脂运动之一,尤其冲刺型的短跑能强化核心肌力,并且在短时间内达到高强度,特别适合没耐心的人。

慢跑虽然对身体负担较小,但快速的短跑能挑战极限,习惯这样的强度之后,能进一步提高体能。

2. 跳绳

以体重140磅(63公斤)的女性来说,每跳绳30分钟可燃烧318卡路里。

跳绳还能运动全身,包括大腿的股四头肌、髋部的臀大肌,以及核心肌肉都能得到锻练。

另外提升身体的平衡与协调性,除了减重,对心肺也有帮助。

3. 重量训练

新陈代谢从30岁开始下滑,重训锻炼出的肌肉能加速新陈代谢、燃烧更多脂肪,但好处还不只于此。

重训能帮助预防骨质疏松,曾有研究显示,不论年轻人或老年人,经过1年左右的重训,骨骼中矿物质的含量都明显上升;即使是70岁以上的长者,经长时间的重训后,骨质密度也有效地增加。

4. 拳击

拳击能同时锻练手臂、腰、肩、臀、大腿和小腿,动作的同时大脑也必须跟着思考,是身心一起投入的全身性运动。

拳击还能训练身体的协调性与耐力,更有利于未来进行其他运动。另外有助于纾压、释放内心愤怒,英国哈利王子就曾靠拳击走出母亲黛安娜王妃过世的情绪低谷。

5. 飞轮

如果不喜欢跑步,飞轮是相对低冲击的替代选择。只要姿势正确,可一次锻练核心、大腿、臀部,同样属于全身性的运动。

飞轮主要锻练的都是身体最大块、最强健的肌肉,能释放出荷尔蒙,制造出更多肌肉,效果有点像是重量训练。

6. 高强度间歇训练

高强度间歇训练被认为是目前为止最燃脂、也最能提升新陈代谢的运动之一,而且需要的时间非常短,可能只花费10分钟,网路上还一度盛行只要7分钟的高强度间歇训练。

以7分钟运动为例,每个动作运动时间30秒,中间休息10秒,再换下一个动作,做完12个动作为一个循环。

高强度间歇训练能增加肌肉量与肌肉中的酵素活性,让人有更多肌肉去燃烧卡路里,而且燃脂的时间点主要发生在运动结束后。还有研究显示能燃烧腹部脂肪,有望降低心血管疾病风险。

7. 划船机

健身房的划船机能一次锻练大腿股四头肌、臀大肌、核心、手臂与背部,同时结合有氧运动与重量训练,当然是燃脂的首选之一。

尤其很多坐办公室的上班族,可能长时间在桌前拱着背,划船机也能藉由伸展脊椎、臀部与肩膀来矫正姿势。

8. 滑步机

滑步机也是健身房常见的心肺耐力训练工具,虽然看起来很轻松,但只要调高阻力,就能安全又有效地燃脂。

更曾有研究指出,滑步机提升的心跳速率甚至比跑步机高。只要用对滑步机,不只可以锻练股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿肌,如果把手握在握把上,还能运动手臂、胸肌及背肌。

9. 战绳(Battling Ropes)

有别于一般有氧运动,战绳是少数能利用上半身进行的有氧训练,因此有「健胸神器」之称。

战绳必须把绳子甩出波型,乍看像是用手腕、手臂发力,但其实所有力量都来自躯干,髋关节是主要发动力量的部位。因为动作需要全身肌肉协作,操作战绳能锻练身体协调性,是门槛低又能显著提升心肺功能、肌力与肌耐力的运动。

10. 游泳

最后一个是游泳,如果不喜欢跑步带来的负荷感,游泳也是相对低冲击的替代选项。水增加阻力能锻练肌肉,还会运动到身体几乎每一部份,同时提高心率、改善心脏健康,加上较不需要承受重量,特别适合关节炎患者。

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