喝咖啡要注意摄取量和时间 否则影响5种营养物质的吸收

你今天喝咖啡了吗?

有关咖啡对健康的好处的报告很多,但近期一些研究则指出咖啡饮用时间和摄取量,会影响多种营养物质的吸收,尤其是维生素B、D,和钙、铁、镁所受影响最大。

一、钙

每喝一杯咖啡约有5毫克的钙会从粪便或小便中排出,通常在喝咖啡数小时之后发生。

咖啡也可能影响钙的吸收以及促使钙由骨骼中的释出。不过,根据美国俄勒冈州莱纳斯鲍林研究院的报告资料,事实上只要钙的摄取正常,并没有充分证据显示咖啡会影响骨骼的健康。

也有其他研究显示喝咖啡的量与骨质疏松的程度是有相关性的。显然探讨咖啡和钙质的关系,还需包括有没有正常摄取钙、喝咖啡的量、和骨质本身健康程度。

二、维生素D

维生素D与钙质吸收关系密切,咖啡因事实上也是维生素D接受体的抑制剂,因此会影响维生素D吸收,进而减少骨质密度,造成骨质疏松。

因此,建议限制咖啡量少于每日3杯,如果同时有足够的钙与维生素D摄取,则可以预防咖啡影响骨质的副作用。

三、铁

咖啡因会干扰铁的吸收,因为咖啡所含的苯酚化合物会与非血红素铁结合,咖啡因对铁吸收的干扰会影响红血球生成,当摄食含铁丰富例如红肉、内脏、海产、红豆、蕃薯叶、紫菜等食物时,咖啡因可减少铁的吸收达80%。

根据发表在《食品科学与品质管理》的研究报告指出,任何含咖啡因的饮料都应和含铁的食物分开1小时以上食用,以免影响吸收。

四、维生素B

咖啡因有利尿作用,这就表示水溶性的维生素(包括维生素B)会因尿量增加而流失。

咖啡因甚至会干扰硫胺(维生素B1)的代谢。不过,咖啡因会增加胃酸分泌,通过增加胃壁细胞分泌的内生因子,能够增强维生素B12的吸收。

五、镁

根据发表在《生活科学》的研究,年龄在31~78 岁女性,如果喝咖啡摄取每公斤6毫克的咖啡因,则2小时后尿中即会排出镁、钙、钠、氯、钾、肌酸肝、和水。且钙、镁在肾小管的重吸收也下降。

研究建议咖啡因的摄入量每天不超过400毫克,大约相当于每公斤6毫克的量,不会对人体产生负面影响,换算大约每天不超过3杯的量。

对许多依赖咖啡才有活力的咖啡控而言,停喝或少喝很难做到。唯一还能做的或许是饮用时间的选择。

根据发表在《美国临床营养期刊》的研究,如果咖啡和餐点搭配则铁的吸收会由5.88%降到1.64%(挂耳咖啡)和0.97%(速溶咖啡)。如果咖啡能在餐点前1小时喝,则吸收不会改变;但即使餐点后一小时喝,则铁的吸收仍与搭配食用相同,失去分开的意义。

因此,也许先泡杯咖啡聊个天再吃饭会较好。

另外,根据2020年2月《BMC Cancer》的报告,喝咖啡与肝癌、子宫内膜癌的发生几率成反比,即喝的越多,得这两种癌的机会越低。

咖啡的利弊之间需要自己衡量,当然摄取不要过量才是最好的。

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