咖啡:一天5杯还是健康的,只闻一下也提升记忆力

咖啡对健康的影响具有不少争议。但指出咖啡不利健康的研究,较多为早年的研究,包括咖啡中的咖啡因是兴奋物质,可能影响我们的睡眠质量;咖啡中的咖啡醇可能导致增加胆固醇,而且是“坏的”低密度胆固醇LDL;咖啡可能导致骨质流失影响骨骼健康……

代表主流医学意见的哈佛大学总结了咖啡对健康的影响[1]:

哈佛大学教授Giovannucci认为过去20年的研究,几乎没有什么证据证明咖啡对健康有害,更多的研究都证明咖啡是对健康有益的饮料。

这一篇介绍究竟有什么研究证明咖啡对健康有帮助,又有什么情况认为喝咖啡不利健康,应该如果选择烘焙的咖啡对健康最友好等。

咖啡中的物质和健康理论

咖啡中含有过千种不同物质,但当中较多研究关注的活性物质,主要为下面几种:

咖啡因 – 一杯咖啡含的咖啡因大概100mg,一杯浓茶的咖啡因大概只有咖啡的一半。喝下一杯咖啡后,咖啡因在胃部和肠道被吸收然后分布(distribution)到身体各部位,大概在30 – 45 分钟内会在血液中到达峰值。咖啡因的半衰期约4小时,所以女士们与闺蜜下午茶喝的咖啡,到睡觉时还大概有1/4在血液里。短期的研究显示咖啡因增加血压,[2]对心血管造成压力,但长期研究则有相反的结论,我们下文再介绍。咖啡因对预防中枢神经疾病,包括艾尔兹海默在和帕金森症等都有研究支持。咖啡因也通过增加解偶联蛋白的产生,增加脂肪的氧化和葡萄糖作为糖原储存,减少糖尿病的风险。 [3]

绿原酸 – 咖啡是人类饮食中最主要的多酚类抗氧化物的来源,而且咖啡可能是我们日常饮料中,含多酚类物质最多的饮料,[4] 原因是咖啡含有绿原酸(chlorogenic acid)。 绿原酸是咖啡中的主要多酚类抗氧化物,是咖啡酸(caffeic acid)和奎宁酸(quinic acid)的酯化合物。绿原酸的功能包括降低血糖的作用,[5]一杯咖啡大概含有70-350mg的绿原酸。 绿原酸可以减少低密度胆固醇LDL的氧化,降低心血管病风险。[6] 绿原酸作为抗氧化物当然也是抗炎症的物质。[2]

二萜类 – 而咖啡增加胆固醇的原因,主要由于咖啡含的油脂二萜类化合物(diterpenes),当中包括咖啡醇(cafestol)和咖啡豆醇(kahweol)。未经过滤的咖啡含有咖啡醇等二萜类化合物较多,但可能由于咖啡含有的绿原酸等抗氧化物的原因,增加的LDL并没有氧化和对心血管病构成很大风险。[7] 研究也指出咖啡能降低大肠癌风险的原因,主要来自当中的二萜类化合物。[8]

咖啡对人体健康的作用,多年来有不同的理论,包括咖啡因的作用,也包括咖啡的抗氧化和自身抗炎症的作用。但2020年6月最新发表的研究指出,[9] 咖啡对健康的作用其实跟蔬菜一样,因为都含有大量的多酚类化合物,没有理由认为咖啡的多酚类化合物的作用更蔬菜不一样。多酚类化合物,启动了细胞的Nrf2信号机制,促使细胞自身的抗氧化保护机制启动,包括自噬和DNA修复,也减少炎症细胞因子包括TNF-α等的表达。

咖啡对健康的帮助

咖啡作为最普遍的饮料之一,大量的流行病学研究证明对健康有好处。

代谢性疾病 – 2019年韩国的一项对13万人的流行病学研究[10],发现咖啡喝的多的人,代谢性健康问题较少。一天喝4杯或以上咖啡的男性和女性,代谢性健康问题分别低30%和39%。研究人员认为增加饮用咖啡,跟代谢性病征有反向关系。

老化有关疾病 – 如果喝咖啡可能对健康有帮助,那戒了咖啡会有坏影响吗? 2020年在西班牙就进行了一个有趣的研究[11],跟踪了718名一直喝咖啡的老人8年,部分老人期间戒掉咖啡3年或以上,之后老人们接受多项健康指标的检查。 结果发现戒了咖啡的老人相对保持喝咖啡习惯的老人,健康状况变差,而且咖啡减少的量跟健康变差的程度有关联性。

阿尔兹海默症 – 青岛大学在2020年三月发表的一项关于老人健康的研究,[12] 分析了2513名老人的阿尔兹海默症的指标CERAD评分,发现每天喝266g – 495g咖啡的老人,相对完全不喝咖啡的,阿尔兹海默症的风险指标低44%。但喝无咖啡因咖啡则没有同样的风险降低。该研究的结论是,咖啡、咖啡因跟认知能力有正关联性,无咖啡因咖啡则没有关联性。

胆结石 – 2020年1月发表的孟德尔随机化研究[13],跟踪了10万人8年时间,研究发现每天喝6杯以上咖啡的人,比对不喝咖啡的,胆结石的风险降低23%。研究还对受试者的基因进行分类,对某些基因段携带者,咖啡降低胆结石风险的作用更大。该研究的结论是喝咖啡跟胆结石有反向关系。

睡眠窒息症 – 我们都认为咖啡影响睡眠,但原来咖啡对睡眠也有另一种的帮助。2019年日本发表的一项研究,[14] 1126名22-59岁受试者参与了研究,衡量睡眠窒息症(sleep apnea)的氧减饱和度指数(ODI)的改善跟喝咖啡有正向关系。研究的结论是喝咖啡在肥胖和不吸烟人群中,跟改善ODI有正向关系,也就是对改善睡眠窒息症可能有帮助。

抑郁症 – 2019年的日本的横断研究,[15] 分析了1992名 65 以上有抑郁症状的高龄女性的喝饮料的习惯,发现喝咖啡最多的人群,相对喝咖啡较少的人群,抑郁症状减少36%,但单单比较咖啡因跟抑郁症状,却没有类似的关系。喝绿茶跟抑郁症状也没有找到关联性。研究的结论是喝咖啡跟减少抑郁症状有关联性,但跟咖啡因可能没有关系,更多可能因为咖啡中的其他物质。

上文都是流行病学研究,关于咖啡的临床研究虽然较少,但近年也有临床研究支持咖啡对健康的不同帮助。

DNA保护作用 – 2020年发表的一项对照组临床试验,[16] 100名受试者接受试验8周的试验,首4周不喝咖啡不喝茶但每天饮用500ml的清水,干预期4周每天喝500ml的现磨咖啡(深度烘焙)。结果显示,喝咖啡的干预组,期间DNA的损伤比对照组低,喝咖啡后DNA的损伤平均减少了23%。研究的结论是,经常喝深度烘焙的咖啡,对保护DNA的完整有帮助。该研究虽然好像强调了深度烘焙的咖啡,但因为没有比较其他烘焙深度的咖啡对DNA的影响,所以不要过度解读该研究为只针对深度烘焙咖啡的功效。

术后康复 – 2020年8月才发表的一项双盲对照组临床试验,[17] 96名进行腹腔镜妇科手术(laparoscopic gynecological surgery)的患者,分成干预组和对照组。干预组在手术后6小时、12小时和18小时后,分别喝一杯咖啡,对照组只喝温水,结果显示对照组手术后平均需要3天才能吃固体食物,而咖啡干预组平均只需要2天就可以进食;术后并发症肠梗阻(ileus),在对照组有14.9%,而咖啡干预组只有2%。 研究的结论是,咖啡可以加速腹腔镜妇科手术的术后康复,包括减少不能进食固体食物的时间等。研究认为咖啡是简单、便宜和没有副作用的治疗手段。

减肥降血脂 – 2020年3月发表的双盲随机对照组临床研究,[18] 48名BMI在25-35的肥胖受试者,分成干预组和对照组,干预组连续8周,每天服用400mg的咖啡提取物,结果显示咖啡提取物组在8周后BMI降低了0.57,假设受试者高度是1.7米BMI是25的话,8周减了1.65公斤,也算不错,但更重要的是“好的”高密度胆固醇HDL增加了,三脂甘油减少了。研究的结论是咖啡提取物改善了BMI和血脂结构,对控制脂肪肝的风险可能有作用。

减肥和肠道菌群 – 同样2020年3月发表的一项先导性随机对照组临床研究,[19] 26名糖尿病和脂肪肝患者分组接受临床试验,结果发现连续12周,每天200mg的咖啡因和200mg的绿原酸,体重降低了3.69公斤(约4%),分析发现,服用咖啡因和绿原酸的受试者,肠道中的双歧杆菌增加了,研究的结论是咖啡中的咖啡因和绿原酸可以有效降低糖尿病和脂肪肝患者的体重,作用可能通过增加肠道中的双歧杆菌。

胰岛素敏感度 – 2019年发表的一项系统性回顾[20], 包括了8个临床试验,247名受试者样本。该研究发现,短期的临床研究显示,咖啡可能增加葡萄糖反应曲线下面积(增加葡萄糖不耐受),但长期研究都显示相反的结果,咖啡可以改善葡萄糖耐量和胰岛素敏感度。

丙型肝炎 – 2013年的一项随机对照组交叉临床研究,[21] 40名丙型肝炎的患者分组接受试验,分别连续30天每天4杯咖啡,结果显示受试者的氧化应激损伤减少,每天喝咖啡期间,受试者的染色体端粒(telomere)长度和细胞凋亡都改善了,研究的结论是咖啡很可能可以保护丙肝患者,减慢病情的恶化。

咖啡对健康有坏影响?

尽管大量的研究证明咖啡有助健康,但也有研究质疑咖啡对健康可能有坏影响。

影响药物代谢 – 2020年7月发表的一项文献回顾,[22] 分析了咖啡和药物之间的药代动力学(pharmacokinetics)关系,研究发现同时服用药物和喝咖啡,会影响药物的吸收、分布、代谢和排出,结果可能增加或减少药物的效力,甚至产生毒性。 研究的结论是,服用药物和喝咖啡之间应该有一段缓冲时间,医生应该了解有关的关系同时提醒病人。

骨骼健康 – 有研究指出[23],咖啡喝多了,可能导致钙流失,增加骨折风险。但近年更多的研究却证实咖啡不会增加骨折风险。2016年韩国发表的一项研究,[24]分析了330名年轻男性受试者的骨质健康指标和喝咖啡的关系,结论是喝咖啡多少跟骨骼健康没有关联性。也有研究证明喝咖啡对骨骼健康有帮助。2018年中国台湾的一项研究,分析了2682人,[25]发现咖啡跟代表骨质健康的T分数有正向关系,线性关系在喝中量和高量咖啡的男性和绝经前女性更为明显。研究的结论是,喝咖啡在男性和绝经前女性中,跟反映骨质健康的T分数有明显的关系。而韩国的类似研究[26],则发现咖啡对绝经后的女性,也有保护骨骼的作用。

心率和心血管病 – 我们一直觉得咖啡因为含有咖啡因较多,会加速心跳。但2019年的一项流行病学研究,[27]证明咖啡对心率的影响,长期跟短期是不一样的。该研究跟踪了1920名年龄在40岁以上的受试者15年,发现多喝咖啡的人,心跳率较低,全因死亡率也较低,而少喝咖啡的人,全因死亡率较高。该研究指出,高心跳率跟死亡率有关联性,高心跳率也可能导致糖尿病等代谢性疾病。 之前关于咖啡导致血压升高的研究都是短期研究,一般都短于一周,其实咖啡可以增加细胞分泌一氧化氮,有舒张血管的作用,咖啡的咖啡因也可以减少胰岛素抵抗改善代谢指标,该研究的结论是多喝咖啡可能通过降低心跳率降低了全因死亡率。2020年韩国发表的荟萃分析[28],发现咖啡降低心血管病风险29%,但含糖饮料则增加心血管病风险。所以看来咖啡只要不加糖,对心血管是有益而不是有害。

流产风险 – 安徽医科大学2015年发表的病例对照队列研究[29], 包括了26个研究,发现每天增加150mg的咖啡因,流产风险增加19%,而每天增加2杯咖啡则增加8%的流产风险。 研究的结论是怀孕期间饮用咖啡可能增加流产风险。一项较早期的研究[30], 量化了有关风险,指出孕妇每天喝6杯或以上的咖啡增加流产风险,同时增加胎儿体重过低风险。 不单怀孕期间,怀孕前过多的咖啡也可能增加怀孕期间的流产风险。 2018年美国发表的流行病学研究[31],包括了15590名孕妇,回顾分析她们在怀孕前4年的饮食习惯,发现怀孕前每天喝超过4杯咖啡,流产风险增加20%,而且普通咖啡和无咖啡因咖啡都没有分别,但含咖啡因的茶和碳酸饮料,跟流产风险则没有关系。研究的结论是怀孕前每天饮用咖啡多于4杯,跟流产风险有正向风险。

其他关于咖啡对健康影响的研究

除了上述的临床研究和流行病学研究探讨咖啡跟健康的关系之外,近年也有很多“有趣”的研究关于咖啡和健康的关系。

2020年波兰的一项研究[32],分析了普通咖啡豆和有机咖啡豆的成份。还有咖啡在不同烘焙深度的多酚类化合物含量。研究发现有机咖啡含有的多酚类跟普通咖啡不一样,中度烘焙的咖啡的抗氧化物能力最强,而短时间约3分钟的冲泡,咖啡中的多酚类物质则最多。 该研究发现烘焙深度和冲泡时间,可能更影响咖啡的抗氧化物的种类和数量。研究的结论是,中度烘焙和冲泡时间在3分钟的咖啡保留最多的多酚类物质。

2019年12月发表的一项流行病学研究,[33] 比对了土耳其式的煮咖啡和过滤式冲泡咖啡对健康的影响,发现直接煮咖啡的话,咖啡中的二萜类化合物较多,而且只有过滤咖啡跟2型糖尿病有反向关系,煮咖啡则没有。

也许只有人类喜欢喝咖啡,但不影响我们拿动物做咖啡有关的实验。2018年发表的一项动物实验,[34] 小鼠被喂食不同烘焙深度的咖啡,分别是轻度、中度、深度(City Roast)和超深度(French Roast)的咖啡10天后,对它们注射LPS内毒素,发现食用过轻度或中度烘焙咖啡的小鼠,受LPS刺激而产生的致炎症细胞因子能有效受到控制,小鼠产生的IL-6和TNF-α都较少,但这些抗炎症作用随着烘焙的深度增加而减少。研究的结论是,咖啡的烘焙深度影响咖啡的抗氧化和抗炎症作用。

2019年泰国发表了一项很“创新”的双盲对照组临床研究[35],证明咖啡不用喝,感受一下“气场”也对记忆有帮助。80名18-22岁年轻的受试者分成两组,干预组在5分钟内“享受”咖啡的香气(coffee fragrance),而对照组则只有无味道的碳粉。之后比对两组的认知能力表现,发现吸入咖啡气味的干预组的注意力集中度,记忆力和速度都提升了。但受试者的皮质醇、血压、心率都没有改变。研究的结论是一次性吸入咖啡香气可能可以改善短期记忆力和增加注意力,而咖啡气味并不会减轻压力或改变不自主神经对压力的反应。

总结

近年发表的众多关于咖啡和健康的研究,本篇只能选择性地介绍。这里引用我国学者2019年发表的一项大规模的荟萃分析作为总结[36],研究包括了样本超过1000万人,结论是一天3杯咖啡减少全因死亡率13%,无论是普通咖啡还是无咖啡因咖啡同样有效。2015年国外一项类似的研究,更得出一天高至5杯的咖啡,可以降低全因死亡率15%。[37]

除了孕妇、服用药物等部分人群不适合喝太多咖啡外,近年研究都显示喝咖啡对健康的影响是利大于弊,大家不妨适量多喝咖啡。

本文内容仅作为科普知识提供,不能代替医生的治疗诊断和建议。文章内容中涉及医学的部分均来源于参考文献。

参考:

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