咖啡v.s.茶,这两种超级提神饮料,喝多了有什么害处?

最近几天,天气太热了,热得让人没心工作。

每当这个时候,来一杯 咖啡,就能马上提起精神。

但是听说喝咖啡对胃不好?喝茶又会引起氟斑牙?

为了了解真相,我做了一些调查,比拼这两种常见提神饮料。

究竟它们两个,孰好孰坏呢?

※由于茶和咖啡种类繁多,本文以最广泛饮用的 红茶 作为茶类代表,咖啡则以新鲜调制的 美式咖啡 为代表,两种饮料都以热水冲泡,保证数据的可比性。

01

宏量营养素

首先,比拼的第一场是宏量营养素。

我们先来看咖啡和茶的三大营养素:

从上面表格可以看出,无论是红茶还是咖啡,热量 几乎可以忽略不计。整体而言,茶的能量略多于咖啡。

其中,咖啡的能量来源于蛋白质和脂质。蛋白组分中,咖啡共含有 16 种氨基酸,脂质以单不饱和脂肪为主。而红茶的能量来源,主要来自碳水化合物。

因此,无论是能量的“质“和“量“,咖啡都稍微优于红茶。

02

矿物质

接下来,我们看看咖啡和红茶的 矿物质含量

从上表可以看出,红茶有更多的 ,但茶中不含钙,而咖啡含有

红茶富含的锰元素,能促进骨骼、大脑健康发育,是人体不可或缺的微量元素。

但过度接触或摄入过量锰,可能导致神经退行性疾病,会出现类似 帕金森的症状。欧洲食品安全局推荐,15 岁及以上的人群,锰的适当摄入量为 3 mg/天(相当于喝 5-6 杯红茶)。

所以,茶是不能无限喝的

至于茶叶中含有的氟,也是一种人体必需的元素,可帮助对抗蛀牙和骨质疏松。但摄入过多,同样会导致中毒。在我国西北部,酷爱饮用砖茶(红茶的一种)的地区,就曾发生氟中毒事件

根据欧洲食品安全局和美国医学研究所的建议,19 岁及以上女性(包括怀孕和哺乳期)的氟适当摄入量为 3 mg/天(相当于喝 3-4 杯红茶),男性为 4 mg/天(相当于喝 4-5 杯红茶)。

适度饮用红茶,有益于身体健康,但不能喝太多哦!

红茶的矿物质说完了,那么咖啡呢?

咖啡中含的钙质,对人体大有裨益。 是人体中含量最丰富的矿物质。钙离子对维持肌肉、循环系统和消化系统的健康至关重要,也是骨骼形成的必要成分。

但咖啡中的钙含量,相比于人体所需量,有些 杯水车薪。如果想要通过喝咖啡补钙,可能要每天喝上百杯咖啡。

整体而言,在矿物质方面,红茶胜过咖啡一筹

03

维生素

下面我们再来看看,红茶和咖啡的 维生素含量 如何。

根据上表所示,咖啡和红茶的维生素含量 都很低,咖啡含有的维生素种类,比红茶更多一些

比如维生素 B₁、维生素 E、烟酸、维生素 K,都是咖啡独有,而茶没有的维生素。另外,咖啡的 胆碱 含量高于茶。

但是,茶的 叶酸 含量要高于咖啡。

维生素 B₁ -维持碳水、蛋白质、脂肪的代谢。缺乏会体重减轻、感到烦躁混乱,重度会引起脚气病、慢性酒精中毒、视神经病变等。

维生素 E -具有抗氧化和清除自由基的效果。

烟酸-不足会引起皮肤和口腔病变、贫血、头痛、疲倦,还可能导致糙皮病。

维生素 K₁ -又称叶绿基甲萘醌,可以帮助血液凝固,同时也在骨蛋白形成中起重要作用。

胆碱-可以帮助维持细胞膜结构,并在信号传导过程中起作用。

叶酸-缺乏叶酸可导致贫血和低生育率。补充叶酸可降低心血管疾病、中风和癌症风险。

虽然咖啡的维生素种类比茶还多,但是这些维生素含量都非常低,起不到实际作用。总体而言,咖啡和红茶 都不是理想的维生素来源

04

提神的咖啡因和可可碱

接下来我们看一下,大家最关心的,咖啡和红茶中能起到 提神效果 的两类物质——咖啡因和可可碱

从表中可以看出,咖啡中的咖啡因,大约是红茶的 2 倍。

咖啡因对人体,有 正面 的和 负面 的影响。

一方面,咖啡因可以帮助人们提高警觉性和反应时间,改善有氧运动表现,增加 基础代谢率,还可能与 降低肝硬化、2 型糖尿病、帕金森症 的风险有关。

但另一方面,过多咖啡因会影响胃酸分泌,还可能会加速绝经后妇女骨质流失。

因此,加拿大卫生部建议每日咖啡因摄入量不超过 400 mg,儿童应不超过 2.5 mg/kg 体重。按照这个标准来看,每天不要喝超过 4 杯咖啡

另外,有些人群对咖啡比较敏感,就要再降低饮用量。

至于红茶里含有的提神物质 可可碱,性质更稳定,对人体各方面的效用更弱。

在提神效果方面,咖啡中的咖啡因和红茶中的可可碱,都具有 提神醒脑 的作用,但咖啡因的提神效果比可可碱更优。所以,咖啡更能帮助提神

如果你想快速提神,咖啡是更好的选择,但如果你对咖啡因敏感,那就选择红茶吧。

05

黄酮类化合物

咖啡和红茶,各自含不同的抗氧化成分,很难一一比较。

我们接下来看看咖啡和红茶都有的抗氧化物质——黄酮类化合物。

黄酮类化合物主要可以分为 5 大类,但咖啡和茶只含有其中 4 类,分别是黄烷-3-醇类

、黄酮醇类化合物、异黄酮类及原花青素。

1.黄烷-3-醇类

从表格中可以看出,咖啡不含黄烷-3-醇类,而茶则含有多种黄烷-3-醇类物质,尤其是黄烷-3-醇类中的茶红素。

多项动物和人类模型实验发现,黄烷-3-醇类可起到抗氧化、改善血压的作用,但这些效果还未获得人类随机对照试验证实。

2.黄酮醇类化合物

黄酮醇类的抗氧化效果,十分不错。从上表可以看出,红茶中的 黄酮醇类物质,比咖啡更多。

比如山奈酚(Kaempferol),公认的抗氧化剂,具有抗菌、抗病毒活性。已有多种证据证明,山奈酚可以 抑制恶性肿瘤细胞的生长,诱导细胞凋亡,并降低癌细胞的转移能力。

杨梅素(Myricetin)也是一种抗氧化剂,能保护细胞不被氧化,同时还具有潜在的抗癌、抗炎症和抗糖尿病作用。

槲皮素(Quercetin)虽然尚未被证明可用于癌症治疗,但已在基础研究和小型临床试验中发现可能具有治疗癌症的潜力。

3.异黄酮类

对比表格,我们发现,红茶中完全不含异黄酮类物质,而咖啡中则含有相当微量的异黄酮类物质,整体来说,两者差距不大。

4.原花青素

最后,我们来比较咖啡和红茶的 原花青素 含量。

原花青素是一种天然的抗氧化剂,具有抗癌潜力。不过原花青素的吸收率很低,只有个别研究报道,证明小分子的原花青素可被吸收。

从表格中我们可以看出,红茶中含有原花青素,但咖啡中 完全没有

所以,在 黄酮类化学物的抗氧化 的比拼中,红茶含有 黄烷-3-醇类、黄酮醇类、原花青素类物质,而咖啡含有异黄酮类和黄酮醇类。整体来说,红茶更胜一筹,但也不是压倒性的胜利。

06

饮用建议

最后,我们来 回顾 一下今天的比拼结果:

1、能量:红茶和咖啡的能量都忽略不计,100 g 红茶 有 4 千焦能量,略微高于咖啡的 2 千焦。

2、矿物质:红茶有丰富的锰元素和氟元素,但咖啡只有少量的钙元素。

3、维生素:红茶和咖啡的维生素都不理想。

4、咖啡因和可可碱:咖啡的提神效果更高,咖啡因含量更高。

5、抗氧化物:红茶含有更多黄酮类化合物,但咖啡的抗氧化能力也丝毫不逊色。

看到这儿,到底该喝茶还是喝咖啡,你应该心中有数了吧!

如果你 #对提神效果要求高# ,建议饮用咖啡。

如果你 #对咖啡因敏感# #想补充锰、氟元素# ,建议饮用红茶。

如果你对 #想补充抗氧化物# ,建议轮流喝,因为咖啡和茶抗氧化物组分不同。

咖啡饮用需适度,最佳饮用量约每天 3 – 5 杯。红茶虽然更温和,但一些品种如砖茶,则需要注意锰、氟化物的含量,酌情饮用。

最后,无论是哪一种饮料,都不能 当水喝,都需要控制饮用。

关于饮食,关于食物,你还想了解什么?想看什么就留言,点赞最多的,就是下期内容!

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注