营养成分表如何看 – 含量多少算是低糖?高蛋白?高钙食品?卡路里vs千焦

​预包装食品标签上,除了标签内容如配料表和保质期外,营养成分表也是其相当重要的一部分。今天我们一起来了解一下如何读懂营养成分表!

目录

  1. 营养成分表的组成部分
  2. 营养成分表如何看?
  3. 大卡kcal/卡路里 和 千焦kJ 热量如何看?
  4. 低糖、无糖、高蛋白、高钙的定义
  5. 可以不用加营养标签的预包装食品有哪些?

1. 营养成分表的组成部分

根据《预包装食品营养标签通则》,所有预包装食品营养标签要强制标示以下内容:

  1. 能量
  2. 蛋白质的含量值、蛋白质所占营养素参考值 (NRV)的百分比
  3. 碳水化合物的含量值、蛋白质所占营养素参考值 (NRV)的百分比
  4. 脂肪的含量值、脂肪所占营养素参考值 (NRV)的百分比
  5. 钠的含量值、钠所占营养素参考值 (NRV)的百分比

部分食物的营养成分表中会将糖单独列出在碳水化合物下方,但并非硬性规定,糖尿病患者需更多留意碳水化合物总含量。

此外,如果产品对除了能量,蛋白质,碳水化合物,脂肪和钠以外的营养成分有相关营养成分功能声称,需要标出其含量及其占营养素参考值 (NRV)的百分比。

  • 例如,下图的产品包装标示了“富含膳食纤维”和“零反式脂肪”共两个营养成分声称,则需要在营养成分表中标出“膳食纤维”和“反式脂肪”这两项的含量。

反式脂肪

1)需要标示反式脂肪酸含量的产品:

  • 外包装上有标示“零反式脂肪”或“不含反式脂肪”(每100克产品中反式脂肪≤0.3克)的产品
  • 含有或在生产过程中用了氢化或部分氢化油脂的食品

2)部分氢化油脂

  • 部分氢化油脂是人工反式脂肪在加工食物中的主要来源,

3)常见含反式脂肪的食品成分:人造奶油、代可可脂、植脂末。

4)常见含反式脂肪的食物:小面包、巧克力、巧克力威化、速溶咖啡中通常含有以上成分。

此外,还有少量反式脂肪天然存在于反刍动物来源的食物中,例如黄油、芝士、肉类产品。这类天然存在于食物中的反式脂肪,企业可以自愿选择是否标示。

5)反式脂肪相关的健康问题:

摄入反式脂肪会增加血液中低密度胆固醇LDL的含量,从而会增加患心脏疾病风险。因此,建议尽可能少得摄入反式脂肪。我们在超市挑选食品时,需要留心一下营养成分表中反式脂肪含量以及配料表中是否有上面提到的成分。


2. 营养成分表如何看?

第二列 ”每份“的量怎么都不一样?— 无官方规定份量,厂家选择行业默认量。

不同于核心营养素和NRV%,营养成分表中‘份’的形式并不统一,没有官方规定的份量。

常见的有:每100克(g)、每100毫升(ml)或食品企业根据产品特点或推荐量设定的份量如每袋、每盒。无论食品企业选择何种单位或量作为1份,都需要明确标明具体1份的量。

因为成分表中使用的单位(即每份的量)不一定与包装食品的净含量相一致。换句话说,很多情况下,营养成分表中所列的营养成分含量是一整个包装总含量的一部分。以下图的标签为例,

该包装产品选取100克为一份作为营养成分表计算的单位,但是我们看到这个包装的净含量为220克,所以一整袋该食品的总能量及各个核心营养素含量需要在成分表标示的含量基础上乘以2.2,即4642千焦、10.6克蛋白质 、59.6克脂肪、129.8克碳水化合物(含糖81.4克)、563.2毫克钠。换言之,要是吃完一整袋这个巧克力饼干,相当于摄入一日所需55%能量、99%的脂肪(176%的建议摄入饱和脂肪量)和44%的碳水化合物。所以在查看营养成分表中能量和核心营养素含量时需注意换算。

营养素参考值NRV是什么?

这个营养成分表的最后一列NRV% , 是核心营养素占推荐营养素参考值的百分比的缩写(Nutrient Reference Value %, NRV%),而不是占该产品的总营养成分百分比。其中,推荐营养素参考值是基于一个能量需求在 2000kcal一天的人的营养需求(数值参考每日推荐摄入量RNI 和适宜摄入量 AI),具体数值见下图。

NRV% 数值对我们有什么意义?

营养素参考值NRV是基于一个能量需求在 2000kcal 一天的健康成年人的营养需求。

虽然它并不能代表所有人的能量及营养素需求, 但是这可以适用于多数健康成年人的需要,可以让顾客在挑选食品的时候有一个更为清晰的营养概念,即这个食物大致能提供多少的一天所需能量和营养。从而,帮助我们做出更为健康的食品选择,利于合理控制总的能量和核心营养素的摄入。


3. 大卡kcal/卡路里 和 千焦kJ 热量如何看?

我们常说的热量单位有 千焦kJ 和 卡路里/千卡kcal 两种。国内的食品标签通常使用“千焦kJ”作为热量单位进行标识;进口食品多数是以“卡路里”作为热量单位。

这里,卡路里(Calorie) 和 大卡/千卡(kcal) 在 食品热量的计算 或者 运动消耗的热量计算中常常交换使用,两者都是指的kcal。

千卡与千焦的热量换算:1kcal = 4.18kJ

以下图为例,其100g 提供热量为 2110 kJ ,也可以说是 505 kcal,即2110 除以 4.18。

上面这张图是一个膨化食品的营养成分表,可以看出这个产品每100克的能量为2110 kJ (或505 kcal)。一整包的净含量是220克,220g 是100g (即该产品营养成分表所用单位)的2.2倍。那么,一整包零食的能量就是 505 kcal*2.2 = 1111kcal 。

健康成年人一顿饭的能量摄入通常在400-600kcal左右,外加两餐间的小食,一天的能量摄入在2000kcal差不多。

而上面这一包零食的热量足足占到全天能量的一半多,可比正常吃一顿饭都要来得高!!!下次在选购零嘴小吃的时候,要注意看下成分表哦!


4. 标签上的低糖?无糖?高蛋白?高钙?

低糖、高蛋白、富含膳食纤维等这些食品包装上常见的营养声称都是有严格规定的。同时,看标签的时候,需要注意厂家使用的是 毫升ml 还是 克g 作为单位,两者的含量要求不同。

  1. 低糖食品
  • 低糖食品:糖含量需≤5g/100g 或 ≤5g/100mL。
  • 无糖食品:糖含量需≤ 0.5g/100g 或≤ 0.5g/100mL。

2. 膳食纤维

  • 膳食纤维来源的食品:膳食纤维需≥3g/100g(固体)或 ≥1.5g/100mL(液体)。
  • 富含膳食纤维的食品:膳食纤维需 ≥6g/100g(固体)或 ≥3g/100mL(液体)。

3. 高蛋白食品

  • 含有蛋白质的食品:蛋白质含量需≥6g/100g 或 ≥3g/100mL。
  • 富含蛋白质:蛋白质含量需≥12g/100g 或 ≥6g/100mL。

4. 高钙食品

  • 含钙食品:液体食品,钙含量需 ≥60mg/ 100mL;固体的话,钙含量需≥120mg/100g。
  • 高钙食品:液体食品,钙含量需 ≥120mg/ 100mL;固体的话,钙含量需≥240mg/100g。

5. 其他矿物质声称的定义

  • 声称含有某种矿物质,如钙(不包括钠):该矿物质含量需≥15% NRV/100g 或 ≥7.5% NRV/ 100mL 或 ≥5% NRV/420kJ。(1kcal ≈ 4.2kJ)
  • 声称富含某种矿物质,,如钙(不包括钠):该矿物质含量需≥30% NRV/100g 或 ≥15% NRV/ 100mL 或 ≥10% NRV/420kJ。


5. 有什么预包装食品是可以不用加营养标签的?

并非所有预包装食物都要强制标示营养标签,以下这些预包装食品就无需标示营养标签。

  • 生鲜食品,如包装的生肉、生鱼、生蔬菜和水果、禽蛋等;
  • 乙醇含量≥0.5%的饮料酒类;
  • 包装总表面积≤100cm2或最大表面面积≤20cm2的食品;
  • 现制现售的食品;
  • 包装的饮用水;
  • 每日食用量≤10 g 或 10 mL 的预包装食品;
  • 其他法律法规标准规定可以不标示营养标签的预包装食品。

注:如果以上无需强制标示营养标签的预包装食品,在其包装上出现任何营养信息时,需要标出其含量及其占营养素参考值 (NRV)的百分比。

参考:
1. 《预包装食品营养标签通则》

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