咖啡于身体到底有没有罪?——咖啡的营养价值与健康效应

导语:朋友最近想看《咖啡无罪的101个理由》,碍于工作学习生活繁忙,希望我能解读一下这本书,可以像樊登读书的模式。课没有做好,先出一篇文章。

关于《咖啡无罪的101个理由》作者其中的一位中国作者胡大一,我请教了行业内的大哥,他说心血管大咖啊,大佬啊,我说我听说过没见过。这本书在专业行业内的地位怎么样?答曰很牛。

好了,这就是这篇文章成文的源头,鉴于这本书出版于2009年,考虑到可能会有一些知识有更新,重点参考了2019年最新出版的蓝色大砖头权威工具书《中国营养科学全书第2版》、中国营养学会编著,人民卫生出版社出版的《食物与健康-科学证据共识》及高引中英文献。

咖啡于社会经济方面的影响不是我们关注的重点,本文重点讲解咖啡的营养价值和对于身体健康的效应。

1.咖啡的营养成分

新鲜咖啡豆中含有丰富的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、氨基酸和矿物质。焙炒及煮泡后,咖啡液中的能量和营养素较少。一杯咖啡的能量只有12.5~20.9J,仅相当于1mg薯条所提供的能量其中99.5%是水分。咖啡豆烘焙过程中维生素破坏较多,但烟酸是个例外,每100ml咖啡液中含有0.2~1.6mg的烟酸,因此咖啡是很好的烟酸补给的来源。

咖啡最特别的成分在于挥发性香味物质(即生物活性物质或植物化学物),包括烃、醇、醛、酮、酸、酯、内酯、酚、呋喃、噻吩、吡咯、噻唑、吡啶、吡嗪等化合物。单宁、绿原酸属于酸类物质。实验证明,咖啡的香味成分可明显增加大脑血流量,控制右脑的快感区域,所以咖啡的香味有提高愉快感的功能,还能使脑电波的振幅变大,证明咖啡香味有集中注意力,提高工作效率的作用。

咖啡中含量较高的植物化学物为绿原酸(酚类)及其内酯,绿原酸具有抗氧化、抗炎、抗菌、抗病毒等生物特性。近期研究发现,绿原酸在慢病防治方面具有重要作用。

咖啡中主要的矿物质成分为钾、铁、锌、锰。

市场上消费的咖啡一般分为两大类:一种是纯咖啡,一种是混合咖啡(花式咖啡):混合咖啡可以多种咖啡为原料,加奶、水等制成,如拿铁、摩卡、卡布基诺等。每杯约150ml。

2.咖啡与女人的心情

英国睡眠协会的科学家说女性在早晨比男性暴躁。四分之一的男性起床时心情很好,而起床时心情好的女性只有14%。女性会在更长的时间内持续暴躁。在一项面对面的调查中,约1/3的女性说她们的睡眠被她们丈夫的鼾声打扰。很多妇女说她们需要至少9个小时的睡眠并需要独自睡觉才能整晚都睡得好。

大多数女人会说,男人很讨厌!他们会在你的空间内打鼾和起床。与男性相比,更多的女性愿意醒来后喝杯咖啡。咖啡总是热的,令人愉快、闻起来很香的!

3.咖啡与减肥

咖啡里的咖啡因对人体代谢有一系列的影响。研究表明,咖啡因对肥胖者有减肥作用。咖啡因刺激人体产热,加速热量代谢。当摄入250-300毫克咖啡因时,正常人和肥胖者的代谢活动都会增加,少量摄入也能发挥其影响。

用咖啡减肥需要注意喝纯咖啡,不加奶或各种糖。黑咖啡甚至几乎不含热量(纯天然)。

4.咖啡与糖尿病

包括美、欧、亚等国家人群研究结果显示,咖啡摄入可降低糖尿病发生风险。与不饮用咖啡者比较,每日适量饮用咖啡可以降低糖尿病发生风险25%~31%。按地区、性别、随访年限和患者诊断方式分层分析后,提示咖啡对糖尿病的保护作用无地区、性别和种族差异。

喝咖啡与不喝咖啡的人相比,体内的血浆葡萄糖、胰岛素和胃肠激素有差异,进一步证实了咖啡的潜在生物活性,绿原酸具有拮抗葡萄糖的作用。

咖啡作为低热量、低脂饮料更适合2型糖尿病患者,如果是速溶咖啡,请注意观察配料表,尽量避免含有植脂末、白砂糖等反式脂肪酸、添加糖的咖啡饮料。

5.咖啡与癌症

与不喝或很少喝咖啡者比较,规律饮用咖啡者前列腺癌发生降低,无地区差异。

咖啡摄入量与子宫内膜癌风险呈负相关,呈剂量效应关系。

咖啡对日本女性结肠癌具有强保护作用。

咖啡摄入与食管癌负相关,特别是亚洲人群。

适量饮用咖啡降低慢性乙肝携带者肝癌发生风险,呈剂量效应关系。

6.咖啡与儿童和孕哺期女性

在正常学龄儿童中,观察咖啡因对学习、行为、焦虑方面作用的测试显示,咖啡因可在运动任务方面提高注意力,儿童也反映感觉不太容易“慵懒”。这就是为什么早在1995年就有一些咖啡生产国在小学早餐中实施咖啡加牛奶项目的部分原因。对儿童的随访显示结果良好,因为牛奶和咖啡不仅对6岁以上的儿童来说天然无害,而且比以前提供的导致儿童肥胖流行的加咖啡因和糖的碳酸可乐更健康。

研究显示,摄入咖啡因能增强学生的绝对认知水平,有助于增强学习方面的相关能力,例如短期记忆力、心算、阅读理解、系列搜索和口头推理等。学生在早上和学校午餐时喝咖啡能提高注意力和记忆力。

孕妇摄入大量的咖啡因(每天超过600mg)会增加流产、难产、分娩出低体重婴儿的风险。

育龄女性和儿童仍然属于“风险人群”,需要减少咖啡因的摄入量。根据现有的证据,建议育龄女性每天的咖啡因摄入量小于300mg,儿童按体重计算每天的摄入量应小于2.5mg/kg。

对于孕妇来说,在怀孕期间最好将咖啡的饮用量控制在每天两杯之内。孕妇风险机构声明,只要孕妇的咖啡因摄入量小于每天150mg,咖啡因就不会降低妇女的生育能力,也不会增加孕妇分娩出患有出生缺陷或其他疾病婴儿的几率。

咖啡因可进入母乳中,高剂量的咖啡因可能导致婴儿睡眠时易醒和不安。美国儿科学会建议哺乳期妇女限制咖啡因的摄入量,但同时表示哺乳期的女性每天饮用一杯咖啡对婴儿不会产生危害。

7.咖啡与高血压

急性摄入饮食量的咖啡因可以使正常血压和高血压个体血压升高。200-250毫克咖啡因(相当于2-3杯咖啡的量)可以提高正常血压个体的收缩压和舒张压,而咖啡因的这种升压作用在高血压个体中可能更显著。研究分析结果显示,高血压人群摄入咖啡因急性升高血压,持续达3小时。

现有证据不支持长期摄入咖啡与血压升高有关,也不支持咖啡增加高血压人群心血管疾病发生风险。

有研究表明绿咖啡豆提取物具有降低高血压的作用,有效成分可能是阿魏酸(苯酚类化合物)。研究结果显示,轻度高血压患者每日服用绿咖啡豆提取物具有降压的作用。

8.咖啡与便秘

正常的排便次数可以是每日三次到每周三次。饮用咖啡或者敏感的个体饮用无咖啡因的咖啡可以增强直肠乙状结肠的活动频率,促进胃分泌胃泌素和肠道分泌胆囊收缩素,从而引起胃结肠反射来实现。咖啡不仅是抗氧化剂的宝库,同样也是可溶性膳食纤维的源泉。

西班牙马德里大学营养代谢系的艾琳娜·迪亚兹·卢比奥和富尔亨西奥·邵拉·卡里斯托博士研究发现,煮好的咖啡中膳食纤维的含量明显高于其它常见饮料如红酒(0.14%)或橙汁(0.19%)。每100毫升煮好的咖啡中,含有0.47-0.75克可溶性膳食纤维。速溶咖啡(每100毫升含0.752克)比浓咖啡或过滤咖啡(每100毫升的含量分别为0.65克和0.47克)含有更多的可溶性膳食纤维。

咖啡因对肠道也有刺激作用——促进排便和加快肠蠕动。

未完待续

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