喝咖啡不健康?哈佛127万人研究:一天1杯太少了!

作为一个铁杆的咖啡迷,我每天到工位第一件事就是先冲上一杯咖啡,能量满满地拥抱一天工作。

工作压力大时,一下接连喝四五杯,像给自己狂打鸡血,保持思维活跃的状态。

然而身边总有一些朋友告诫我:

“喝咖啡对心脏不好”

“喝咖啡容易得骨质疏松”

“听说咖啡致癌?”

咖啡,究竟是“健康卫士”还是“健康杀手”?今天就来给大家科普一下吧!

01 咖啡中的物质

黑咖啡 是由咖啡豆经过烘焙并研磨成粉后,再用热水冲泡而成的一种饮料。

咖啡豆中有许多活性物质,最主要成分是咖啡因,此外还有绿原酸、咖啡醇、少量的脂质、糖类、维生素 B2 和矿物质(磷、铁、钠)等。

咖啡因 一种中枢神经兴奋剂,咖啡中的主要功效性成分。

绿原酸 蔬菜水果中的有效成分,具有清除自由基、抗氧化、抗炎等活性物质。

咖啡醇 咖啡中略微油性和苦味的来源。

这些物质具有抗炎、抗氧化等多种功效,可以预防中风、心血管疾病,及阿尔兹海默症的发生。

02 咖啡已经被证实的功效

1. 对心血管疾病的功效

早期的科学家认为:喝太多咖啡,会让心跳加速,引起血压升高,使心脏负担加重。所以不建议所有人喝咖啡。

但是,近年来越来越多项大型研究证明:咖啡不仅 不会 增加心血管疾病的风险,还对心血管健康有益。

  • 研究一:

2017 年美国《内科学年鉴》刊发一篇为期 16 年的研究,针对欧洲 10 个国家、52 万人进行了统计分析。

结果发现,与从不饮用咖啡的人相比,每天 喝 3 杯以上咖啡 的人群,死亡率下降 12%

而且,经常固定喝咖啡的人,心血管疾病死亡率 中风概率,都更低。

  • 研究二:

同样在 2017年,《内科学年鉴》对 18.5 名中年人群进行分析。这些人群涵盖了非洲裔、夏威夷土著、日裔、拉丁裔以及白种美国人。

结果发现:

与从不饮用咖啡的人群相比,每天 4 杯以上咖啡 的人群,在研究期间的死亡率下降 18%;而每天喝一杯咖啡的人,死亡率也比从不喝咖啡的人低 12%

这是咖啡第一次在跨种族中,与长寿关系的大规模研究。这项研究显示,经常饮用咖啡能够 延长寿命

  • 研究三:

咖啡的好处,连美国 哈佛大学 都认可。

来自哈佛大学公共卫生学院的研究《关于长期饮用咖啡与心血管疾病的关系》,分析了 127 万多个样本,得出结论:

咖啡摄入量与心血管疾病风险(冠心病、中风、心力衰竭和心血管疾病死亡率)呈 负相关,每天 3-5 杯咖啡的人,心血管疾病风险最低。

2. 对阿尔兹海默症的影响

此外,在近几年研究中还发现,咖啡还能够 预防延缓 脑部退行性疾病。

阿尔兹海默症是最常见的神经退行性疾病,并且是全球老年人的 第 4 大死因

目前阿尔兹海默症还没有治愈方法。罹患阿尔兹海默的人,记忆和生活自理能力逐渐丧失,甚至认不出家庭成员。

目前我国约有 1000 多万人患阿尔兹海默症,而且患病人数每 10 年就会翻一番。

所幸,咖啡或许能 预防阿尔兹海默症。

咖啡中的咖啡因能 兴奋中枢神经,增加警觉度、产生快速而清晰的思维,在急性和慢性神经退行性疾病中具有一定的保护作用。

  • 研究一:

海外一项追踪调查结果显示,经常喝茶或咖啡的 65 岁以上老人,比从不喝茶或咖啡的老人,老年痴呆症状分别减少 37% 和 20%。

这是因为咖啡里含有 抗氧化 及其他保护神经的 多酚类 成分。

  • 研究二:

咖啡科学信息学会研究报告称,每天喝 3-5 杯咖啡,能使罹患阿尔兹海默病的概率降低 20%

另外,一份追踪 11 年的研究结果指出,咖啡有助于降低阿尔兹海默病患病率,但过了 4 年之后的效率就逐渐递减。

该研究指出,咖啡中的 咖啡因多酚类物质 都能阻止认知功能退化,喝咖啡的人,大脑的 淀粉样蛋白斑块较少。

03 咖啡致癌吗?不。

至于前段时间某品牌咖啡致癌的新闻刷屏了朋友圈,也让很多人担心:喝咖啡真的致癌吗?

咖啡豆在烘焙过程中,会产生一种名为丙烯酰胺的化学物质 丙烯酰胺。

但这种物质在所有高温烹饪食物中,如 薯片、早餐麦片、饼干 中都存在。而且丙烯酰胺增加患癌风险也只在小鼠身上发生,对人体影响尚无定论。

所以致癌这锅,咖啡不背。近年来研究还表明,咖啡能够 预防癌症发生。

一项对 16 万名参与者跟踪调研 18 年的研究显示,和不喝咖啡的人相比:

每日喝 1 杯咖啡的人,肝癌风险降低 13%
每日喝 2-3 杯咖啡的人,肝癌风险降低 38%
每日喝 4 杯咖啡的人,肝癌风险降低 41%

04 喝咖啡的适宜人群

咖啡虽然能降低心血管疾病发生的几率,同时能预防脑部退行性疾病、癌症,但咖啡并不适合 所有人 饮用。

以下三种人群,建议控制咖啡摄入:

1. 骨质疏松高危险人群

咖啡因会抑制磷酸二酯的活性,促进骨吸收(使骨质减少),另外咖啡因的利尿作用,还会增加钙的排泄。所以对于骨质疏松的高发人群,如 老年人孕妇哺乳期妇女 等,要注意咖啡的摄入。

2. 胃不好人群

咖啡中的单宁酸,会刺激胃酸分泌,增加胃部刺激。因此 胃不好 的人,也不建议喝咖啡。

3. 孕妇

妊娠期间咖啡因 代谢速率下降,孕妇肚子里的宝宝也可能跟着摄入咖啡因,这会影响胎儿的生长。

此外,咖啡因还可能引起 染色体畸变和易位,从而影响胎儿的正常发育。所以妊娠期间,还是先忍一忍,少喝点咖啡。

总而言之,大部分的成年人,只要是没有胃毛病、没有怀孕、骨量充足的,都可以安心喝咖啡。

05 每天可以喝多少咖啡?

至于每天可以喝多少咖啡呢?是不是一天最多一杯?

其实咖啡的量还是挺安全的,根据美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等权威机构的建议,健康成年人一天喝3-5 杯咖啡也不会有事。

1. 健康成年人

健康成年人每天摄入咖啡因不超过 210 – 400 mg(大约相当于 3-5 杯咖啡,一杯为 237 mL)。

2. 孕妇 & 儿童

至于孕妇,则不建议孕妇喝咖啡。如果实在想喝,每天不超过 150 – 300 mg(约 2 杯咖啡)。

儿童和青少年,则应 控制咖啡因的摄入量,每天不要超过每公斤体重 2.5-3.0 mg

06 最后最后,喝咖啡,还要注意这些…

1. 最佳饮用时间

咖啡最好在 早餐 午餐后 喝。一方面可以帮助消化,分解高热量的食物。不建议晚上喝咖啡,因为咖啡因会引起中枢神经兴奋、影响睡眠。

2. 拒绝糖和奶精

市面上大部分的混合速溶咖啡,经常添加大量的糖份,甚至添加反式脂肪 植脂末。一杯咖啡等于摄入 8 克 添加糖,5 克 的反式脂肪。

下次喝咖啡的时候,就喝 纯粹的黑咖啡 吧!

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主要参考资料:

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