简单,复杂和精制碳水化合物,到底是什么意思?

  健康的饮食是预防糖尿病和肥胖必不可少的一部分,对食物中的主力军——碳水化合物的选择也显得尤为重要,很多和健康有关的文章都会告诉你,在日常饮食中应该多选择复杂碳水化合物,少吃简单和精制的碳水化合物,是不是听上去好有道理的感觉?等等,但是,这些名词到底是什么意思?

  哪些食物是“碳水化合物”?

含有碳水化合物的食物包括谷物,水果,奶制品,各种糕点饼干和糖果。

  碳水化合物是人体最重要的营养素,在饮食结构中扮演着非常重要的角色,因为碳水化合物主要是为身体提供能量,而且还可以释放出了人类最喜欢的味道——甜味,对一些食物来说,碳水化合物还可以影响它们的口感和质地。[page]

为什么我们的身体需要碳水化合物?

  除了纤维素以外,所有的碳水化合物在消化道中,都会被分解人体可直接利用的葡萄糖。

  葡萄糖是人体能量的的主要来源,但当糖尿病发生的时候,身体就不能很好地处理和利用这些糖,这时候糖分不能被细胞作为能源使用,它们会堆积在血液里,然后起一系列的代谢综合征。

事实上,与糖尿病相关的不仅仅是摄碳水化合物的摄入量,更重要的是它们被吃下去后引起血糖上升的速度,通常我们用“升糖指数”来定义。一种食物如果被定义为升糖指数高,说明这种食物被吃下去后,短时间内就会引起血糖的迅速升高,如果长期、大量地食用,会大大地提高患2型糖尿病的风险。

  而平时很受人欢迎的糖果、饼干和巧克力等,就是吃起来会让人觉得非常甜的食物,都属于升糖指数很高的食物,非常容易让人发胖。

  膳食纤维也是碳水化合物,主要存在于非淀粉类蔬菜、水果和粗粮中。[page]

碳水化合物是一个大家族,它们之间有什么区别?

  简单碳水化合物只包含一个或两个糖分子,他们被称为单糖和双糖。这些食物包括牛奶、水果、果汁、蔗糖、糖浆。尽管如此,水果和牛奶仍然被归类为健康食物,是因为这些食物中含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维素等,它们可以为人体提供丰谷的营养,摄入后血糖上升的速度也是非常缓慢。

其他简单碳水化合物,如糖浆、果汁、含糖饮料等,几乎不含有其他营养素,临床上常用于给病人快速地补充大量的能量;而对于健康人来说,它们只会导致血糖升高和体重增加,最好是远离这些食物。

复杂碳水化合物是指那些选择富含纤维、低糖的碳水化合物,简单来说,就是吃起来不甜或者不怎么甜的那些食物,如豆类、谷物、芋头和土豆,这样的食物被定义为复杂的碳水化合物,主要成分是含有3个以上葡萄糖分子的多糖。

  精制碳水化合物,最典型的是面条、面饼等精细面食和面包、蛋糕、饼干这些烘焙食物,这些食物都对淀粉进行了深加工处理,去除了谷物中原有的麸皮和胚芽,也就消除了谷物中的的纤维素、维生素、矿物质和蛋白质,没有了这些营养元素的作用,这些纯粹的淀粉会在体内被分解得非常快,更别说烘焙食物中还经常会含有大量的油脂,摄入后会导致血糖迅速地升高,可以说是毫无营养价值的一类食物。

但是淀粉又是“食物金字塔”的底层,是饮食中最重要的一部分,我们吃主食的时候。最好选择未经深加工的天然谷物。研究表明,在日常饮食中,将粗粮代替精细面食就可以降低患心脑血管疾病和糖尿病的风险。

 Tips:下列高糖食物,偶尔解解馋可以,可别吃得太多哦!

  饮料:果汁(甚至是不加糖的果汁),各种各样的含糖饮料,加糖的咖啡和牛奶等。

  深加工主食:面包、白面馒头、面条、米饭、松饼、面饼、饼干、蛋糕等

  零食:冰淇淋、糖果、巧克力等。

  调味品和添加糖:白糖、红糖、蜂蜜、糖浆、高果糖玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等。

本文译自About Health

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